Fitnes "plonk listek" za moške
Nevem kako vi delujete, a jaz sem človek, ki potrebuje delovno okolje kot je pisarna ali fitnes. Drugače je, kot pa doma za računalnikom ali v dnevni v počepu …
Če v epidemiji niste kaj veliko posvečali svoji fizični pripravi vam predlagam, da v fitnes stopite z rahlo predvidnostjo. In spodaj je 5 razlogov zakaj!
5 razlogov zakaj previdno na treningu!
1. Nimate enako moči kot prej, verjetno dosti manj
2. Vaša motorika in tehnika izvedbe nista enako dobri kot prej
3. Vaše mišice niso navajene eksterne teže (uteži in naprave)
4. Vaša zmožnost regeneracije je slabša kot prej
5. Če bo navdušenje prevladalo, bo v naslednjih dneh vašemu življenju prevladal muskelfiber
Predlagam, da se lotite treninga celostno.
Trening za celo telo doprinaša ogromno koristi. Ne samo, da v vsakem treningu “zbudite” večino mišičnih skupin. Izpolnite tudi kriterij za hipertrofijo oz. “mišično rast”, ki pravi da bi morali za optimalni rezultat vsako mišično skupino zadeti 2x na teden. Seveda ob predpostavki, da je tedenski volumen zadoščen. Ta naj bi bil optimalen pri 10-20 serijah na teden na mišično skupino. Seveda je tukaj odvisno od posameznika in na katero mišično skupino bi se najbolj osredotočil.
Kako izbrati težo? Uporabite princip stopnje napora!
SN ali Stopnja napora. Merilo, kako težaven je bil niz oz. delovni set posamezne vaje na lestvici od 1 do 10. Tako boste lažje izbirali težo pri posameznih vajah.
10 pomeni, da je bila dosežena mišična odpoved.
Napisal sem primer trening programa za 3x na teden.
Zaporedje A1 in A2 pomeni, da sta te 2 vaji povezani v en krog. Brez počitka nadaljujete na naslednjo. V primeru, da je v zaporedju vaj navedena črka brez števila, naredite v setu oz. krogu samo to vajo.
Okrajšava BB ali Barbell pomeni, da vajo izvedete s palico.
Okrajšava DB ali Dumbbell pomeni, da vajo izvedete z ročkami
1. dan: PUSH
A: Leg Extension
B: Squat
C: Bench Press
D: Incline DB Press
E1: OH Triceps Extension
E2: Lateral Raise
E3: Rear Delt Raise
2. dan: PULL
A: Cable Seated Row
B1: Pulldown Neutral Grip
B2: Leg Curl
C: Deadlift
D: BB Biceps Curl
E: Hammer Curl
3. dan: FULL
A: Lunges
B: Hack Squat
C: DB Chest Press
D: Chest Supported Row
E1: Military Press
E2: Rear Cable Fly
F: Pulldown Under Grip
Lp,
Coach Daniel
