5 NAPAK: Katere boste storili, ko ponovno stopite v fitnes centre
Vsi se že veselimo ponedeljka, ko bodo fitnes centri končno odprli vrata po 12 tedenskem “lockdownu”.
Navdušenja sigurno ne bo manjkalo. A realnost je ta, da ima ta dolgo pričakovani dan rahel priokus. Večina od nas se bo lotila tako rekoč začetka.
Zato sem vam napisal katerih 5 napak se morate izogniti v prihajajočem tednu.
1. Nadaljevanje stare rutine
Popoln nesmisel bi bil, da se vrnete v star režim, ker nam je vsem v tem času upadla moč. Kljub izvedbi vaj za lastno težo bo ob prvem srečanju z vašo najljubšo napravo eksterna teža pri potegu ali potisku enostavno pretežka.
Pozabite na split režime. Saj veste, prsa v ponedeljek, hrbet v torek in tako dalje… Svetujem vam, da se za nekaj časa poslužite treninga za celo telo.
Ne bom ovinkaril. Občutek bo beden. Šibki boste in kar malo razočarani.
Ne samo to, tehnika je zarjavela…
Govorim iz lastnih izkušenj…
2. Zarjavelost in Tehnika
Če ste trenirali z lastno težo, elastikami in podobno, verjetno niste izgubili veliko mišične mase. Koordinacija in tehnika pa sigurno manjkata.
Nadzor nad eksterno težo, predvsem pri potiskih je zahtevna naloga. Predvsem 1. teden naj bo poudarek na tehniki in treningu celotnega telesa. Naše mišice imajo spomin in hitro boste na starih poteh če trenirate po pameti.
Vse kar rabite je trening. Samo počasi in potrpežljivo
3. Prekomerna samozavest in navdušenje
Kljub temu da bo vladalo navdušenje in se bo posledično testosteron dvignil ob pogledu na uteži in bližnjo so-fitneserko, lahko kaj hitro preterate in se tudi poškodujete.
Ps: Muskelfiber sigurno ni pravi pokazatelj dobrega treninga. Zato ne pretiravajte, ker posledično ne boste mogli izvajati določene mišične skupine še naslednjih 5 dni. Govorim predvsem vam alfa samcom. Trening jošk (pectoralis major in minor) naj ne bo edini fokus v ponedeljek.
4. Izbira vaj in teže
Ne sprobavajte vaj, ki ste jih delali pred karanteno. Predvsem pa izbira enake teže. Tukaj je poškodba neizogibna.
Predlagam, da si izberete vaje ki so več sklepne (deluje več mišic hkrati). Te vaje naj vključujejo celo telo.
Od počepov, potegov, potiskov, giba v kolku, izpadnih korakov, nošenja bremena in tako dalje,…
Napišem čez vikend nek plonk listek za začetni trening, katerega lahko sprobate 😉
5. Čeprav nimate plana, bi vse sprobali
Verjamem, da imate najljubše naprave in vaje v fitnesu. Čeprav je mikavno da bi sprobali čisto vsako napravo v fitnesu, to ni ravno najbolj pametna ideja.
Jaz osebno bi prvi teden izkoristil tako:
- Trening 3x na teden za celo telo
- 1-2 vaje na mišično skupino
- Vključiti čim več mišičnih skupin v posamezen trening. Iz treninga v trening samo spreminjajte vaje.
PRIMER:
1. PONEDELJEK: Back Rows – Horizontalni poteg za hrbet na napravi)
2. SREDA: Horizontalni poteg na TRX-u
3. PETEK: Horizontalni poteg z ročkami - Trening naj bo dolg med 45min do 60min z ogrevanjem
- Obvezno dinamično ogrevanje in vaje za jedro (core)
Lp,
Coach Daniel
