Če lahko držiš plank par minut, ga po vsej verjetnosti delaš narobe.
Obstaja bolj varen in efektiven način.
Plank je hitro postala zelo popularna vaja, ki smo jo tudi izvajali v osnovni in srednji šoli pri testih športne vzgoje. Kdor dalj zdrži je najmočnejši in najboljši. Vsi smo bili prepričani (verjetno večina še kar je), da nam bo ta čudežna vaja prinesla noro izoblikovane trebušne mišice in jekleno trdoto kot superman, samo držati je treba na podlahti več kot 5 minut!
No ja, počasi…
Prvo kot prvo. Tradicinalna drža planka ti ne bo prinesla trebušnih mišic, ker je to izometrična kontrakcija prečne trebušne mišice (M. Transversus abdominis). 6-pack pa pride od upogiba, nasprtonega upogiba, odmika in raznih rotacij trupa.
Pokaže se pa ob PRAVILNI PREHRANI in zadostni količini mišične mase!
NAZAJ K STVARI…
V mojih očeh je največji problem aktivacija prečne trebušne mišice (M. Transversus abdominis), rotacija medenice v posteriorni položaj, retrakcija lopatic in dihanje.
Progresija (napredek) v tradicinalnem planku je zelo preprosta – Vsakič probaj dalj držati. Videl sem tudi dodajanje različnih vrst uteži na hrbet, ker se je nekomu to zdela dobra ideja… Naj opomnim, osnovna izvedba je bila narobna! Kot pika na i, se doda zunanja teža in podaljša čas obremenitve. DO NOT DO THAT!
Prvo osvoji pravilno tehniko in potem uporabi pravo progresijo, kot so različne izvedbe in čas obremenitve, ki naj se giblje med 10 do 30 sekund. ZAKAJ? Beri spodaj…
DA BO VSE SKUPAJ MALO BOLJ SMISELNO
»Jedro – Prema Trebušna mišica – M. Transversus abdominis« ni bila namenjena dolgi izometrični kontrakciji, vendar večkratni maximalni vključitvi pri določeni izvedbi giba. Je kdo kdaj videl športnika, ki bi 5 minut ali vsaj 30s stiskal trebušne mišice? Košarkaš, nogometaš, tenisač, golfist? Ne? Nihče? Seveda ne, izmoetrična kontrakcija jedra se vključi, ko je to potrebno. Šprinti, skoki, kontakt igralca, zasuk, udarec pri tenisu ali golfu in tako dalje… ZANIMIVOST: Naša globoka trebušna mišica (z pomočjo drugih mišic trupa) je vedno minimalno vključena, saj ohranja držo. V nasprotnem primeru ne bi mogli hoditi in tudi spati!
PRAVILNA IZVEDBA, PROGRESIJA IN RAZLIČNE IZVEDBE PLANKA!
“RKC” PLANK
- Postavi roke širše kot pri tradicionalnem (ne-efektivnem) planku, kar pomeni malo širše od širine ramen, usmeri roke naprej, ne na noter.
- Retrakcija lopatic ( to najlažje naredimo tako, da podlago “potegnemo narazen” )
- Medenica zarotirana posteriorno (nazaj), ali po domače…. Stiskaj rit in stegenske mišice, dokler se telo ne začne tresti
- Dobra verzija takega planka traja 8-10s, za bolj napredne tudi do 30s, vendar pazi na tehniko!
- 3-5 krat po 8-10 sekund, med ponovitam je približno 5 sekund pavze!
https://www.youtube.com/watch?v=qXeZ61Jh3no
Če ti je ta izvedba pretežka probaj PLANK Z OPORO NA DLANEH
- Postavi roke nekje v širini ramen, lahko tudi malo širše
- Stisni rit, stegenske mišice in roke skupaj dokler se telo ne začne tresti
- Dobra verzija takega planka traja 8-10s, za bolj napredne tudi do 30s, vendar pazi na tehniko!
- 3-5 krat po 8-10 sekund, med ponovitam je približno 5 sekund pavze!
Malo težja modifikacija bi bila: Izmenično dotikanje ramen z nasprotno roko ali opora na podlahti
Ko zgornje vaje niso več IZZIV, sprobaj spodnje!
Plank lahko uporabimo v kateremkoli segmentu treninga. Pri svojih varovancih ga rad uporabim pri ogrevanju / pripravljalnih vajah, pri vajah kjer dopolnjujemo glavno vajo (primer: mrtvi dvig) ali kot metabolični finišer!
Poizkusi različne variacije kot je stranski plank, plank kjer menjaš opore na podlahti in dlaneh, in tako dalje… Igraj se, vendar naj bo varno in pravilno! Pozabi na tradicionalni plank in ga raje nadomesti z efektivno vajo, ki prinese rezultate. Različic je ogromno 😉
RISANJE KROGOV
- Začetni položaj je isti, kot položaj “RKC” planka, razlika je samo ta, da je opora na žogi.
- Vajo izvajamo tako, da rišemo namišljene kroge v eno stran in potem še v drugo!
https://youtu.be/dPGOwu2fnq0
POTISKANJE ŽOGE NAPREJ IN NAZAJ
- Začetni položaj je isti, kot položaj “RKC” planka, razlika je samo ta, da je opora na žogi.
- Vajo izvajamo tako, da potiskamo žogo naprej in nazaj s podlahtjo
https://youtu.be/B04_HKMgHYk
PETKA V PARU
- Začetni položaj je isti, kot položaj “RKC” planka in obrnjen si proti partnerju
- Vajo izvajamo tako, da si z partnerjom izmenjujeta “petke”
Prijave za unikatne semi-privat treninge v naravi so na FITCLASS.si
https://www.youtube.com/watch?v=HbRl509yFwE&feature=youtu.be
ENOROČNO VALOVANJE VRVI V PLANKU NA DLANEH
- Začetni položaj je isti, kot položaj planka z oporo na dlaneh. Z eno roko držimo vrv.
- Vajo izvajamo tako, da z vrvjo ustvarjamo valovanje gor in dol. Gibi so hitri vendar nadzorovani. Stiskamo rit in trebušne mišice, trudimo se ostati v začetnem položaju.
https://youtu.be/ZxX6LzrjD7Y
Aktualni STORY-ji na instagramu.. KLIKNI TUKAJ
