Pred dobrim mesecom smo se v sodelovanju z zadovoljna.si in Intheline kozmetiko lotili super projekta “Zadovoljna v svojem telesu” ! Ali so bile punce res pridne in se držale mojih navodil, bom pa razkril v 4 prispevkih !
2. DEL: TRENING, HRANA, PREOBRAZBA?
Članek in VIDEO lahko najdeš na spletnem portalu ZADOVOLJNAsi
” Rada bi shujšala 10 kilogramov, oblikovati postavo in biti fit! “
Znano? Super, najtežji korak je začetek. Narediti prvi trening, prvi “zdravi” obrok, se kratkoročno odpovedati nekaterim skušnjavam in slabim navadam ter na dolgi rok spremeniti življenski stil.
” Ampak kako? Kje naj začnem? “
Glede na to, da obstaja v danajšnem svetu magični kraj ki se mu reče internet, se lahko vse informacije najdejo pri stricu googlu. Problem nastane, ko je teh informacij preveč in ne veš katera je prava in katera ne… Zato sem spisal članek (8 minut branja), ki te bo usmeril na pravo pot. Če te bo karkoli zanimalo ali rabiš pomoč pri svojem začetku, mi kar napiši na chat danieljelovic.com 🙂
NO PA ZAČNIMO…
Kar se tiče PREHRANE bi začel pri osnovah…
To je kalorični deficit. Kar pomeni da je dnevni vnos kalorij manjši, kot ga telo potrebuje za ohranjanje trenutne teže. Po domače, potrebno je porabiti več kot pojemo. To lahko nadzorujemo z količinskim vnosom hrane ali pa z intenzivnim treningom pokurimo dodatne kalorije. Kalorični deficit je ponavadi za 10-20{e26990908f99641d68799a5fe8fa4d90b70f958f77bd1343b27ff7deeec36f69} manjši od dnevnega vnosa. Za bolj agresivno izgubo, dvignemo procent. Se je pa potrebno zavedati da ne smemo pretiravati, saj lahko pademo v sumljive vode stradanja. To pomeni da zaužijemo manj kot pa telo potrebuje za normalno delovanje. Posledično kurimo mišice, metabolizem je počasnejši, imunski sistem je v razsulu in tako dalje. Skratka stradamo in telo se postavi v položaj preživetja. Po določenem času se pa pojavi vsem znan JOJO efekt.
Kako si lahko izračunate koliko kalorij potrebujete za “hujšanje” pa na KALKULATORJU . Ko dobimo to številko, se igramo z različnimi dietami. Zelo popularna je LCHF ali keto dieta pri kateri zaužijemo veliko beljakovin ter maščob in zelo malo hidratov (skoraj nič). Pokaže hiter rezultat, vendar ni za vsakogar. Velikokrat se zgodi da je na kratek rok zelo uspešna, vendar popusti pri večini na dolgi rok. Če se že odpravljate po tej poti je super če po določenem času počasi dodajate hidrate. Zato bi priporočal, da se zaužije hidrate vsaj po treningu, da napolnimo zaloge, ki jih telo potrebuje za regeneracijo in hormonsko ravnovesje, kar je pa že bolj podrobna tema. Na dan ko pa ni treninga se pa lahko ognemmo OHju. Je pa vse odvisno od posameznika!
V vednost oz. BONUS TIP:
Narejena je bila raziskava s strani Brada Schoenfelda in drugih, kjer so v obdobju 12ih tednov testirali netrenirance na 3 glavnih dietah (med temi je bila tudi LCHF oz. Keto) in vsem predpisali tudi trening program. Kaj se je zgodilo? LCHF dieta je na dolgi rok pokazala najslabši rezultat glede na pridobljen {e26990908f99641d68799a5fe8fa4d90b70f958f77bd1343b27ff7deeec36f69} mišic in {e26990908f99641d68799a5fe8fa4d90b70f958f77bd1343b27ff7deeec36f69} izgube maščobe. Drugi dve dieti, kjer je bil primaren cilj zaužiti veliko beljakovin sta bile skoraj enake! Kaj nam to pove? Dokler vnesemo dovolj beljakovin na kilogram telesne teže, je vseeno koliko {e26990908f99641d68799a5fe8fa4d90b70f958f77bd1343b27ff7deeec36f69} hidratov ali maščob zaužijemo dokler smo v kaloričnem deficitu! Če je seveda cilj izguba odvečnih kilogramov in maščobe. Ali to pomeni da je LCHF dieta slaba? Ne, vsaka dieta deluje če si konstanten ampak vsak je tudi unikat in mu ne odgovarja to kar odgovarja meni ! Menim pa da se ni treba odpovedati hrani ki jo imate radi, seveda če to ni procesirana pojedina z 1000 kalorijami.. Katerakoli dieta je, potrebno je zaužiti dovolj beljakovin, saj le te gradijo mišice in potešijo lakoto!
Jaz osebno imam zelo rad raznovrstno hrano. Jem približno 3-4x na dan in treniram 3-4x na teden. Vse je odvisno od mojega življenskega stila. Sem ter tja se znajdem v situciji, kjer sem enostavno pre-obremenjen z različnimi stvarmi in prestavim zadeve na naslednji dan. V tem primeru prilagodim trening, tako da ločim treninge na “lower body, upper body ali full body” in pazim na TEDENSKI kalorični vnos! Dokler mi uspe stimulirati določene mišične skupine 2x na teden in zaužijem na tedenski ravni dovolj kalorij (odvisno od cilja) sem ALL GOOD 
Zavedati se je treba, da ni slabe in dobre hrane. Gre se za kontrolirane porcije polnovredne hrane in določen vnos kalorij, ki je energija za trening s katerim preoblikujemo telo. Od ene solate s tuno ne bomo izklesali telesa in od ene velike pice s 5 dodatki se tudi ne bomo zredili!
Ko se lotimo določene diete se je potrebno vprašati ali lahko to držimo na dolgi rok, če je fleksibilna in seveda najdit pravi razlog (motivacijo) za to spremembo v življenju ker je potreben čas za dosego cilja! Uživati v procesu, ne komplicirati in biti konstanten, to je recept za uspeh in to je prava DIETA oziroma sprememba ŽIVLJENSKEGA STILA!
Enkrat mi je kolega omenil da lahko 90kg zgleda zelo dobro ali pa zelo slabo in to povem vsakemu, ki odpre temo o telesni teži. Tehtanje je meni osebno zelo nesmiselna zadeva. Saj se ne pripravljamo na boksarski obračun, olimpijsko tekmovanje v skakanju ali kaj podobnega, vendar je cilj transformacija telesa in boljše počutje. Seveda izginejo dodatni kilogrami in tudi morajo, vendar se hkrati telo preoblikuje in izoblikujejo se mišice. Naj izguba teže ne bo vaš glavni pokazatelj napredka, ker je velikokrat ravno glavni vzrok depresije in nezadovoljstva, čeprav je realna slika drugačna. Da ne govorim o tistem tednu, ki ga imate dekleta. Mislim da se pojavi 1x na mesec… Kilogrami lahko zanihajo tudi do 3kg. Probajte se stehtati po opravljenem poslu na WC školjki, noro hitri rezultati…
Zame je v prvi vrsti pomembno kako se oseba počuti in vidi v ogledalu, sprememba konfekcijske številke, slika prej/potem, izguba {e26990908f99641d68799a5fe8fa4d90b70f958f77bd1343b27ff7deeec36f69} maščobe v telesu in tako dalje! Poglej kaj pravijo moji varovanci
Omenil sem TRENING…
Najbolj popularen je HIIT trening. Torej visoko intenzivni intervalni trening, katerega lahko izvedete brez pripomočkov in brez mesečne karte v fitnesu. VENDAR! Sam poudarjam da je trening z utežmi še toliko bolj potreben. Cilj je, da na treningu porabimo čim več energije (kalorij) in hkrati stimuliramo čim več mišičnih skupin. Več mišic je aktivnih, več energije porabljamo, posledično več “kurimo”. Zato tudi tek ni najbolj primeren za izgubo maščobe. Ko izvajamo kompleksne vaje (beri: vaje, ki za izvedbo giba zahtevajo več mišic hkrati), kjer moramo premakniti težko breme potrebuje zelo veliko energije.
Glavno vprašanje je kako doma pokuriti čim več kalorij s treningom? Izvajajte čim več kompleksnih vaj za celo telo, intervali brez vmesnih odmorov, vendar kombinacija dinamičnih in statičnih vaj za odmor.
Super izvedba je TABATA. Zelo dinamičen način treninga, katerega si lahko sestavite po svoji volji.
PRIMER: Naredili bomo 10 vaj. Vsako delamo 20s intenzivno in počivamo 10s. Vse skupaj traja 5 minut in ponavljamo, odvisno od namena. Sam jo tudi uporabim za zaključek treninga, kjer je namen vključitev “after burn effecta”, kar pomeni da kurimo maščobe še dolgo časa po zaključenem treningu. Lahko je pa tudi glavni del treninga, vendar moramo dvigniti zahtevnost in seveda večkrat ponoviti krog. Podaljšujemo ali krajšamo vmesne čase in spreminjamo število ter vrsto vaj.
Vsakršen pripomoček je dobrodošel, uteži, plastenka vode, žoga (obtežena), elastika, brisača, otrok (dodatna utež pri počepih ali hoji.. ne meči v tla)… in tako dalje.
Seveda je pod nadzorom in pravim vodenjem vse lažje in hitrejše.
Saj je vsak posameznik unikat in pri vsakem delujejo različne zadeve www.DANIELJELOVIC.com
Kaj pa voda? Tu ne bom izgubljal veliko besed….
Hidracija je zelo pomembna za izgubo maščobe, pospešeno prebavo in prehrano, pospešitev metabolizma, lepšo in gladko kožo, zastajanje vode v telesu, ter nalaganju dodatnega celulita… še enkrat, ZELO pomembna za izgubo maščobe in preoblikovanje telesa! Predlagam da spijete vsaj 3 litre na dan!
Glede na to da ima 99{e26990908f99641d68799a5fe8fa4d90b70f958f77bd1343b27ff7deeec36f69} žensk celulit…
razen zretuširanih deklet na instagramu in noro natreniranih modelk naj razložim kaj sploh je CELULIT, zakaj nastane in kako se ga znebimo?
Iskreno, pred kratkim sploh nisem točno vedel, ker sem moški in tega nimam ampak punce pa imate malo težave s tem… Malo za šalo, torej gremo k bistvu.
Tkivo, ki povezuje kožo z mišicami mu pravimo vezivno tkivo. V podkožju, to je v najglobji plasti kože se nabira maščoba, tako pri ženskah kot tudi pri moških. Estrogen, ki je ženski hormon je odgovoren zato da se kalogenska vlakna v vezivnem tkivu zmehčajo oziroma se skrajšajo in maščoba in tekočine pritiskajo proti površju kože. Pri ženskah se to vidi kot pomarančasta koža, pri moških pa se ne opazi. Sori…
Zakaj? Ker imajo kalogenska vlakna v koži postavljeno navzkrižno in ne navpično kot pri ženskah. Fredi bi rekel “Srečen sem da sem moški” in se kar strinjam z njim.
Drugi vzroki za nastanek celulita: Slab pretok limfnega sistema, kjer se naberajo strupi, neustrezna prehrana in življenjski slog, dehidracija. tobak, alkohol, kofein in gazirane pijače, pomanjkanje rekreacije, genetski dejavniki in tako dalje…
Kako se znebiti celulita?
Na celulit lahko vplivamo tako, da zmanjšamo njegov obseg in poskrbimo da je manj viden. Dokončno odpraviti ga je zelo težko. Tudi lokalna izguba maščobe ne obstaja, ker je to fiziološko nemogoče. Metoda anticelulitne masaže s spremembo življenjskega sloga (zauživanje polnovredne hrane, gibanje, pitje veliko vode ) je lahko zelo zelo uspešna. Tudi sam sem pri mojih varovankah opazil, kako so se pridno in uspešno borile proti hudobenmu celulitkotu.
Kako pomaga anticelulitna masaža?
Z masažo celulit odpravljamo tako, da povečamo prožnost in vlažnost kože s kremami (Intheline) ali olji proti celulitu, ter izboljšamo prekrvavitev kože s tehnikami anitcelulitne masaže. Z masažo ustvarimo pogoje v telesu, da se maščobne celice razbijejo. Maščoba se ponovno vsrkava v kri, zato je nujno potrebno, da v času tretmajev to maščobo pokurimo s treningom (gibanjem) in da je vnos hrane kalorično manjši, kot ponavadi.
Dekleta so poleg tega dobile tudi prilagojen program treningov in prehrane, a več o ONLINE COACHINGU naslednjič.
V zadnjem 3. delu pa razkrijemo, ali so se punce res držale mojih navodil in kakšni bodo rezultati po 1 mesecu !?
Kmalu, po oglasih…
Dej stisn sledek TUKI če še nisi 🙂
